La consommation d’oxygène, indispensable à la vie, entraine la formation de radicaux libres qui provoquent un stress oxydatif favorisant la genèse de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, cancers, pathologies cutanées, pathologies infectieuses…) et dans le vieillissement.
Les antioxydants sont une famille de molécules qui ont la propriété de défendre l’organisme contre les radicaux libres.
Depuis quelques années, de nombreuses études scientifiques ont tenté de montrer que la prise d’antioxydants pouvait jouer un rôle bénéfique sur la santé. Cet effet a-t-il pu être prouvé scientifiquement ? Quels sont les aliments riches en antioxydants ? Le point sur ces molécules pleines d’avenir.
Différents nutriments anti-oxydants présents dans l’alimentation
Il s’agit principalement des vitamines A, E et C, du béta-carotène, de certains oligoéléments, des polyphénols (flavonoïdes et tanins entre autres).
La vitamine A, ou rétinol, est présente principalement dans les produits d’origine animale : foie, produits laitiers, œufs, et également sous forme de carotènes dans les légumes oranges (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon).
La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers.
La vitamine C, ou acide ascorbique, sont présents dans les poivrons, ainsi que les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus!
Les oligoéléments : ce sont le zinc, le cuivre et le sélénium. Le zinc est présent dans les huitres et les coquillages, la viande de cheval, de veau et de volaille, le pain complet, le jaune d’œuf. Le sélénium est présent dans les produits riches en protéines animales comme les viandes, les œufs, les poissons et le lait.
Les polyphénols : les flavonoïdes qu’on retrouve dans les fruits, les légumes et certaines boissons (thé, vin et bière), les tanins sont retrouvés dans le vin, le jus de raisin, mais également dans le thé, le cacao et le café.
Les autres composés d’origines variées : le coenzyme Q10 qu’on retrouve principalement dans les abats et à moindre concentration dans les céréales complètes, les noix et noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.
Avec quels aliments assurer un régime riche en antioxydants ?
Une alimentation variées et équilibrée, riche en légumes et fruits doit permettre un apport suffisant en antioxydants à la grande majorité d’entre nous.
Les légumes sont des sources importantes d’antioxydants. Il faut savoir que certains antioxydants sont inactivés lors de la cuisson (comme la vitamine C), et que d’autres sont potentialisés. Il faut donc savoir varier son alimentation, et manger de la tomate, du chou, des poivrons et des épinards, crus comme cuits, sans retenue.
Les fruits, comme tous les aliments d’origine végétale, sont très riches en antioxydants. La canneberge, les myrtilles, mûres et framboises sont particulièrement intéressants, de par leur apport à la fois en vitamine C et en polyphénols.
Les aliments protéinés, les lipides ne doivent pas être oubliés pour l’apport en vitamine A et E, en oligoéléments.
Pour l’instant : pas d’effet bénéfique prouvé sur la santé.
Une méta-analyse publiée en 2007, c’est-à-dire l’équivalent d’une compilation des différentes publications sur le sujet, portant sur plus de 200 000 sujets, n’a pas montré qu’une supplémentation en antioxydants avait un effet significatif sur la mortalité. Pour certaines études, la prise suppléments de Béta-carotène, de vitamine A ou de vitamine E augmenterait la mortalité.
Faut-il prendre des suppléments en anti oxydant ?
Les antioxydants nécessaires peuvent être apportés en quantité et en qualité suffisantes par une alimentation variée, équilibrée et riche en aliments fonctionnels antioxydants (c’est-à-dire en aliments apportant des antioxydants comme les légumes, les fruits…).
Un apport trop riche en antioxydants peut être néfaste pour la santé, en particulier pour les vitamines C et E. Il faut donc éviter l’automédication en antioxydants et ne pas hésiter à prendre conseil auprès d’un médecin connaissant la micro nutrition.